日期：：2024-11-27作者：网友整理人气：
腰部肌肉拉伤，这块肌肉它会维持机体的稳定，重量上来，腰部肌肉一定会等长收缩维持机体的稳定，一定会有参与，所以根据自己的肌肉控制能力以及练习水平，来使用轻重量做肌耐力练习，前提：再不刺激拉伤部位肌肉疼痛，还是可以适当练习，假如出现力竭，代偿腰部肌肉的情况，就停止练习。
有助于减去腰部赘肉的方法：
1. 做有氧运动。有氧运动可以帮助燃烧体内脂肪，促进新陈代谢，提高心肺功能和体能水平。建议每周至少进行150分钟的有氧运动。适合腰部减肥的运动包括快走、跑步、跳绳、游泳、椭圆机练习等。
2. 做力量练习。力量练习可以增加肌肉质量、加快代谢速度，从而帮助燃烧更多的脂肪。推荐进行器械练习、自由重量练习、瑜伽等。
3. 改变饮食习惯。减少高热量、高脂肪、高糖分、加工食品的摄入量，增加蔬菜、水果、全谷类、蛋白质的摄入量，餐后也要注重控制饭量和碳水化合物的数量。
4. 饮食规律，避免暴饮暴食和过度饥饿。
5. 在日常生活中，保持良好的姿势、准确的行走和坐姿方式。
6. 定期腰部，促进血液循环、放松肌肉和缓解疲惫。
1、仰卧板
仰卧板又叫健腹板，其主要用途就是协助大家独立完成仰卧起坐运动，不用别人帮忙压腿。仰卧板的板面采用斜面设计，不仅运动强度要更大，而且还可以用来完成俯卧挺背、仰卧抬腿等动作，对腰部的锻炼比较全面。
它属于无氧类健身器械，对腰腹部增肌、塑形具有良好的效果。但在使用初期，强度不宜过大，应循序渐进增加锻炼组数，否则轻易造成肌肉拉伤；
2、呼啦圈
呼啦圈可以很好的锻炼腰腹肌肉、臀部肌肉、腿部肌肉，能有效提高人体腰、髋、膝关节的灵活性、柔韧性；
3、扭腰盘
扭腰盘是一种比较休闲的腰部运动器械，假如能够较好地掌握扭腰频率，便是一种老少皆宜的器械，并且也易于坚持，对腰部的灵活性及力量改善都有积极作用；
长处:这种强度的运动伸展身体、放松一下还行。
缺点:减肥就没什么效果了。一些老年人喜欢做这种运动，胖的还是胖。
想要减肥要根据自身身体情况增加锻炼强度。对于体形较胖的朋友来说，扶墙转体可以作为一个过渡引动去做，要慢慢增加强度，做一些有氧运动，慢走到快走到慢跑慢慢增加强度；对于另外体型朋友来说，扶墙转体可以作为一个热身运动。
瘦肚子和腰上的赘肉在运动方面，平时可以多做一些有利于腹部和腰部脂肪氧化消耗的有氧运动。例如瑜伽、平板支撑、游泳、仰卧起坐等。
此类有氧运动能够有效的使腹部和腰部的肌肉群得到锻炼，加快脂肪的流动，从而使脂肪氧化消耗速度加快，有效减掉腰腹的赘肉。
运动后腰部酸痛首先可以多休息，泡热水澡，热水泡脚这些方式促进血液循环，这样可以快速缓解酸痛。这种运动后的酸痛主要是太久不运动的人，忽然大量运动后导致无氧酵解导致大量体酸产生，不能及时排除体外所致。
好处长处：减肥。
转身扶墙是可以起到减肥作用的，它属于一种运动项目，运动的过程当中，需要不停的转头、转肩、转腹、转腰、转腿，能够有效让全身的脂肪都燃烧起来，属于减肥效果比较好的一种运动。
缺点：轻易伤到手臂筋骨，训练墙转体动作时需要谨慎操作。
假如不进行运动，减掉肚子和腰部的赘肉可能会更具挑战性。以下方法可能有助于减少腹部脂肪：
饮食控制：保持健康的饮食习惯，控制热量摄入量。避免高糖、高脂肪和加工食品，增加蔬果、全谷物和瘦蛋白质的摄入。
控制碳水化合物摄入：限制简朴碳水化合物（如糖和白面食）的摄入量，选择复杂碳水化合物（如全谷物）来提供持久能量。
饮食规律：保持规律的饮食时间表，避免过度饮食和暴饮暴食。
控制脂肪摄入：选择健康脂肪，如橄榄油、坚果和鱼类富含的Omega-3脂肪酸。
控制饮酒：限制饮酒量，因为酒精会增加腹部脂肪堆积。
增加蔬果摄入：蔬果富含纤维和水分，能够提供饱腹感并帮助减少腹部脂肪。
注重饮食平衡：确保摄入足够的维生素、矿物质和蛋白质，以维持身体的正常功能。
尽管这些方法可能有助于减少腹部脂肪，但结合适量的有氧运动和力量练习是更有效的方式，可以帮助燃烧脂肪并塑造身体。
要想通过运动瘦腰部，需要结合有氧运动和力量练习，同时注重饮食控制和保持良好的生活习惯。以下是一些详细的建议：有氧运动：有氧运动可以提高心肺功能，加速新陈代谢，进而促进脂肪燃烧。推荐的运动包括快走、慢跑、游泳、跳绳等。这些运动可以帮助你燃烧全身脂肪，特殊是腰部的脂肪。建议每次运动时间不少于30分钟，最好能达到60分钟。力量练习：腰部力量练习可以帮助你塑造腰部线条，增强肌肉力量。建议做一些针对腰部的力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑等。这些练习不仅可以增强腰部肌肉，还可以提高核心稳定性，改善体态。控制饮食：要想瘦腰部，控制饮食也是非常重要的。要尽量避免高热量、高脂肪、高糖和高盐的食物，多吃一些高蛋白、低脂肪、富含膳食纤维的食物，如鸡胸肉、鱼肉、蔬菜、水果等。同时要控制饮食量，避免暴饮暴食。保持良好的生活习惯：生活习惯对腰部健康也有很大的影响。要尽量避免长时间坐立不动，每隔一段时间起来走动一下。同时要保证充足的睡眠和水分摄入，避免熬夜和过度劳累。坚持长期运动：要想瘦腰部，坚持长期运动是非常重要的。不要期望短时间内就能看到明显的效果，要保持耐心和毅力。总之，要想瘦腰部需要结合有氧运动和力量练习，同时注重饮食控制和保持良好的生活习惯。只有坚持长期的运动和健康的生活方式才能让你拥有健康漂亮的腰部线条。
脚内侧扣球适用范围很广，中场大师哈维、伊涅斯塔都喜欢用这个动作。
练习方法
在接近标志碟的位置，把一只脚向前伸到皮球前用脚内侧将球向回扣。也就是在接近对手的时候采用该动作，将对手和皮球隔离开。用另一只脚的外侧拨球。加速离开。?
脚内侧扣球急停转身，在实战中详细应用时，值得注重的一个要点就是：扣球截停前一瞬持球者身位的把控，轴心脚需要立于球与防守者之间，利用身体将球与防守者隔开再进行转身。
脚外侧扣球急停
由于脚外侧急停可以更好疑惑对手，因此这个动作有很多种衍化。今天我们就来讲讲其中两种：踩拉外脚背急停和外脚背快速急停转身。
1.脚外侧扣球转身
练习方法：
在接近标志碟的位置，把一只脚向前伸到皮球前用脚外侧将球向回扣。?
也就是在接近对手的时候采用该动作，将对手和皮球隔离开。用另一只脚的外侧拨球。加速离开。
2.踩拉外脚背急停
练习方法：
首先使球在滚动过程中，身体一个加速，使用惯用脚假装传球然后一个拉球，?
拉完球后一个急停，并用惯用脚外侧将球护住，同时身体朝向脚外侧，此时再次控制住皮球，观察场上情况后做下一步处理。
来源：日常生活网