日期：：2024-11-30作者：网友整理人气：
1.上午:1小时10分钟跑(3分30秒/公里) 下午:1小时轻松跑
2.上午:20分钟预备活动,7*2公里(3分6～10秒/公里),穿插恢复1公里(3分40秒/公里)(专门马拉松耐力训练)
3.上午:1小时恢复性轻松跑 下午:1小时恢复性轻松跑
4.上午:1小时恢复性轻松跑 下午:1小时轻松跑+10*100米。上坡冲刺跑(最大速度)。
肯尼亚长跑明星大多生长在两千多米的高海拔地区，肺活量过人，体内的红血球数量比常人多，因此他们在快速奔跑时心搏率出奇的低。而且当地气候暖和，全年都适合跑步，此外，肯尼亚人善跑还与他们“鸟一样的腿”有关：肯尼亚运动员普遍身材瘦小，有着细长像杠杆一样的腿，因而他们比欧洲人跑得快。有学者在进行比较后认为，肯尼亚运动员小腿的重量平均比欧洲人轻400克，因而每跑1公里能节约8％的能量，是“节能型”选手。
除了先天条件，后天环境更是造就肯尼亚长跑王国的重要原因。在肯尼亚，所有孩子都跑步上学，不知不觉就打下了跑步基础。跑步更是该国青少年脱贫致富的一条捷径，他们不乏成功的偶像可供效仿。
埃鲁德·基普乔格，尼斯·基梅托，伊曼纽尔·基普车车·穆泰，丹威尔森·克伊普
尼斯·基梅托(Dennis Kimetto)，1984年1月22日出生。2014年9月28日创造的2小时2分57秒的男子马拉松世界纪录已经获得认可，他是历史上第一个跑进2小时3分的马拉松选手，把世界男子马拉松正式进入2小时2分时代。
肯尼亚马拉松之王埃鲁德·基普乔格（Eliud Kipchoge），1984年11月5日出生于肯尼亚西部南迪县，肯尼亚马拉松运动员。2019年，在“1:59挑战”赛上，基普乔格以1小时59分40秒的成绩顺利完赛，成为全球第一位马拉松跑进两小时大关的选手。
伊曼纽尔·基普车车·穆泰在2014年9月28日柏林马拉松上取得2小时03分13秒的成绩。2013年在伦敦马拉松上因身体疼痛而减慢速度，以2时6分47秒29获得亚军。2011年则获得过伦马冠军，并在纽约、伦敦、芝加哥都拿过亚军。作为马拉松最快的男人之一，他曾透露了自己的练习情况：周跑量177至201公里，一般在海拔2500米的高原训练。
威尔森·克伊普2016年9月25日在柏林马 拉松取得5. 2小时03分13秒的成绩，而在2013年，他在柏林马拉松上取得了2时03分23秒的成绩，是当时的世界纪录的成绩。克伊普曾在2010年和2011年获得过法兰克福马拉松的冠军，也赢得了伦敦马拉松和柏林马拉松，之后又在2012年伦敦奥运会上获得马拉松季军。
必选高碳水化合物食物。特殊跑长距离或者间歇跑练习，效果首先就取决于身体能量的储备，特殊是间歇跑和变速跑，消耗更快。跑马也最担心的就是后半程掉速过早过快。饮食这就要平时根据练习计划，或者备战马拉松来调整饮食了。
日本人：山田本一 典故： 1984年，在东京国际马拉松邀请赛中，名不见经传的日本选手山田本一出人意外地夺得了世界冠军。当记者问他凭什么取得如此惊人的成绩时，他说了这么一句话：凭聪明战胜对手。 当时许多人都认为这个偶尔跑到前面的矮个子选手是在故弄玄虚。马拉松赛是体力和耐力的运动，只要身体素质好又有耐性就有望夺冠，爆发力和速度都还在其次，说用聪明取胜确实有点勉强。 两年后，意大利国际马拉松邀请赛在意大利北部城市米兰举行，山田本一代表日本参加比赛。这一次，他又获得了世界冠军。记者又请他谈经验。 山田本一性情木讷，不善言谈，回答的仍是上次那句话：用聪明战胜对手。这回记者在报纸上没再讥讽他，但对他所谓的聪明疑惑不解。 10年后，这个谜终于被解开了，他在他的自传中是这么说的：每次比赛之前，我都要乘车把比赛的线路仔细地看一遍，并把沿途比较醒目的标志画下来，比如第一个标志是银行；第二个标志是一棵大树；第三个标志是一座红房子……这样一直画到赛程的终点。比赛开始后，我就以百米的速度奋力地向第一个目标冲去，等到达第一个目标后，我又以同样的速度向第二个目标冲去。40多公里的赛程，就被我分解成这么几个小目标轻松地跑完了。起初，我并不懂这样的道理，我把我的目标定在40多公里外终点线上的那面旗帜上，结果我跑到十几公里时就疲劳不堪了，我被前面那段遥远的路程给吓倒了。
根据调查统计，马拉松运动员的基本工资其实很低，一般都是在3000-3500左右.他们主要的收入都是靠跑马拉松赢得奖项的收入和出名之后的广告费赚取的.目前，海内还没有比较出名的马拉松运动员，厉害一点的马拉松运动员主要来来自于肯尼亚和埃塞尔比亚的选手，他们目前的记录保持领先.总的来说，马拉松运动员参赛次数多，那收益还是不错的.
马拉松运动员手势是表示胜利的姿势。因为马拉松运动员手势来源于古希腊传说中的赛跑英雄费迪南德的手势，后来成为了胜利的象征。现在，在马拉松比赛中，选手在冲过终点时会做出这个手势来庆祝自己的胜利。除了在比赛中庆祝胜利外，马拉松运动员手势也被用于其他体育比赛中，或者作为一种鼓舞士气的手势。
男子马拉松项目第一名是来自埃塞俄比亚的海勒马里亚姆·基罗斯，他以2小时08分57秒的成绩，打破兰马赛会纪录并摘得冠军。第二名是来自埃塞俄比亚的门斯芬·沃德特尼萨，成绩2小时10分31秒。第三名依旧来自埃塞俄比亚，是海马诺特·阿柳·恩达耶胡，成绩2小时11分10秒。
在女子全程马拉松项目上，第一、二、三名均打破了兰马赛会纪录。女子马拉松项目第一名是来自埃塞俄比亚的莱特布兰·海莱·格布雷斯拉萨，成绩2小时29分09秒。第二名是来自埃塞俄比亚的塔德莱·贝克勒，成绩2小时30分04秒。第三名比特丽斯·碧翠斯来自肯尼亚，成绩2 小时 30分17秒。
一、肯尼亚长跑明星大多生长在两千多米的高海拔地区，因此肺活量过人。而且当地气候暖和，全年都适合跑步。
二、练习认真。因为贫困，很多肯尼亚人从小就要跑步上学，不知不觉就打下跑步基础。其中天资较好者会加入练习营，与其他高手共同刻苦练习。
马拉松达标标准就是田径协会的《田径运动员技术等级标准》，其中马拉松项目只有全程，标准如下：国际健将 男子 2:13:00 。女子 2:34:00 。运动健将 男子 2:20:00 。女子 2:40:00 。一级运动员 男子 2：34:00 。女子3:19:00 。二级运动员 男子 3:10:00 。女子 3:50:00 三级运动员 男子 4:00 。女子 4:10
来源：日常生活网