日期：：2022-04-04作者：网友整理人气：
短跑教学视频（100米短跑怎么才能跑得快？）
100米短跑怎么才能跑得快？
100米短跑是田径赛中距离最短的比赛，也被誉为挑战人类速度极限的比赛。截止2015年，男子100米短跑的世界纪录为博尔特在2009年柏林田径锦标赛上创造的9秒58的纪录。其运动特性:是人们同时以最快的速度，在确定的跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为优胜的项目;在人体机能供能方面，表现为人体以最大限度地发挥人的本能，并以无氧代谢供能的方式供能。100米是短跑中最普通的，也是每个学生都要经历的运动项目。
下面就来告诉你100米短跑怎么才能跑得快。
1、最好是用脚尖／前脚掌跑步，进行30米冲刺60米冲刺80米冲刺练习,天天10组,要害在于提高步频,下坡路跑练习提高成绩效果显著.
100米最重要的是爆发力。对于训练爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平时假如说有场地的话，可以训练以下30米的来回跑，或是30米冲刺等。
短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强盛的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和敏捷性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，熟悉短跑项目的特征，掌握短跑专项练习的内在规律，探索短跑专项练习的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。鉴于上述，笔者运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑练习实践的感性熟悉，从短跑练习理论与实践层面上，探索短跑专项的主要练习内容，以及针对性的专项练习方法和手段，旨在为教练员提供练习实践依据。
2 、以技术为中央的全面身体练习
人体是一个有机的统一整体,各个器官系统是相互紧密联系，相互影响的,要想提高短跑运动成绩,必须全面地改善与提高运动员的身体练习水平。进行有目的的、有比例地全面身体练习，采取多种多样的身体练习方法和训练手段，不仅能弥补专项练习的某些不足，而且有利于全面发展运动员的身、心的能力，提高运动技能、技巧，及身体健康水平，从而为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续发展打下良好的基础。需要强调的是，全面身体练习必须要紧密结合短跑专项的需要，尤其是要进行以技术为中央的全面身体练习，教练员一切的身体练习方法和手段的设计、采用，必须符合与接近短跑技术的时间与空间特征，否则，将事与愿违，事倍功半，达不到理想的练习效果。
3 、提高步长、步频能力
步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步长和步频是要害。倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。因而，在短跑练习实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。在发展步长和步频二要素时，坚持以在保持相宜步频的基础上，重点突出发展步长能力。由于指导思想明确，主攻方向合理，练习方法和练习手段恰当。从跑的技术原理分析，步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等。为此，在练习中，我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。在练习手段的选择上，我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地）、蛙跳、单足跳等训练，提高跑时的后蹬能力。与此同时，我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等练习手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些练习方法和练习手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的舒展性练习，从而提高了步长能力。
对于步频能力的练习，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的高兴与抑制过程的灵活性练习，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。提高肌肉快速收缩力量采用的练习手段有：(1)高速、大幅度摆动腿前后摆动训练，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术, 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。（2）加快脚掌着地速度训练，要求尽可能地缩短腾空时间。（3）快速摆臂、摆腿训练，要求腿、臂动作协调进行。实践表明，上述提高步频的练习指导思想及练习手段是行之有效的。
4 、发展绝对速度
绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优劣，不决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量，动作速率等因素，而且还取决于运动员把握跑的技术的实效性和经济性。因而，在发展绝对速度时，必须注意步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。在练习方法和练习手段的安排上，可采用：(1)20~40m行进间快跑训练；（2）4x25--50m接力跑，加速跑，追赶跑训练；（3）下坡跑训练；（4）顺风跑训练；（5）各种短段落的变速跑训练等。
5 、发展速度耐力与力量
速度耐力是指运动员保持高速度跑的能力，短跑项目是典型的无氧代谢 运动项目，其速度耐力是以无氧供能为其基础，并建立在有氧耐力发展的基础上，所以在进行无氧耐力练习时，应有一定比例的有氧耐力练习，使运动员的心脏容积增大，每搏输出量增多，从而为无氧耐力练习奠定基础。一般可以采用以下练习方法：（1）反复跑；（2）组合跑；（3）变速跑；（4）节奏跑；（6）越野跑等；
力量是速度的核心。由于人体一切运动都是肌肉在神经系统支配下的工作（收缩与放松）所致，因此，肌肉力量的大小不仅对运动成绩起着重要的主导作用，而且直接影响其他各项运动素质的发展与提高，甚至可以说是一切运动能力的原动力。鉴此，在短跑练习中，应将力量练习作为重要的核心内容来加以重视和进行。有关力量练习的方法手段非常多，无法一一阐述，简而言之，应注重如下原则：
（1）练习要全面系统
注重选择合理准确的训练方法和手段，不仅要使大肌肉群和主要肌肉群得到练习，而且还要注意小肌肉群和远端肌肉群的协同发展。否则，不但不利于运动成绩的提高， 而且还轻易造成运动损伤。
（2）结合专项有的放矢
在全面发展的基础上，要根据专项练习的特点，有针对性地发展专项所需要的力量素质。短跑运动员应侧重于快速力量、相对力量和爆发力量的发展。并且，要有利于所获得的力量水平尽快、有效地转移到短跑专项成绩中。
6 把握跑的放松技能
要做到跑得放松自然而有节奏，是短跑技术练习的难点，因为肌肉的紧张和放松是由高兴与抑制过程的灵活性所决定的。运动生理学揭示：肌肉收缩的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解释放出高能磷酸键而提供的，而这些高能物质在运动员体内，特殊是肌肉中有一定的量可以通过改善营养和科学练习提高其含量，短跑运动员在剧烈活动中欠下大量“氧债”会出现暂时能量供应不足的现象，假如运动员运动是紧张就会把能量消耗在无用功中，降低肌肉的效率，影响速度。运动员若能善于放松自然跑，就能降低无用功的消耗，做更多的有效功，从而提高跑的实效性和经济性。
在练习中，提高运动员跑的放松技能，主要取决与发展运动员专项知觉发展水平，主要的练习手段有：（1）提高时间感，采用不同速度和距离的间歇跑；（2）提高节奏感，按照教练员的不同信号或标志的节奏跑；（3）提高用力感，采用不同距离的快跑和慢跑，不同距离的上坡跑、下坡跑和重复跑；（4）提高速度感，采用不同速度和距离的变速跑等。
7 加强心理练习
健全的心理状态，良好的意志品质是运动员创造优异成绩的精神支柱。有的运动员虽然平时练习不错，但比胜过不了硬，赛前和比赛是思想紧张，吃睡不好，生活规律破坏，消耗精力过多，比赛时心慌意乱，控制不住自己，技能失常，成绩下降，赛后思想波动。针对队员的详细情况，在练习中要做到严格要求，从实战出发，如改变练习环境条件，创造气氛，施加一定的压力，培养运动员的意志品质和自我控制能力。从而在各种变化的条件下，都能沉着冷静、机智灵活的排除干扰、发挥正常，赛出好成绩。
8 、总之，通过多年的短跑练习和系统的专业理论学习，让我们深深地体会到，要有效发展运动员的短跑成绩，既要加强以技术为中央的全面身体练习，又要突出专项能力练习，尤其是快速力量和速度能力的练习，并努力把握跑的合理技术。对于专项练习方法和练习手段的选择，要害在于能否因材施用，因人而异。并且，根据对短跑项目技术特征的熟悉和对运动员个性的了解，选择和设计一些符合现代短跑练习的方法和手段，对运动员进行有针对性的练习，使短跑练习的观念、指导思想及详细操作有个全面的更新，最终达到提高短跑运动成绩的目的。
来源：日常生活网