日期：：2022-04-05作者：网友整理人气：
马拉松距离（全马赛前为何要跑一次30公里？）
对于参加全程马拉松的选手来说，定期进行30公里长距离练习，不仅可以保证运动员健康顺利完赛，也是马拉松运动员取得好成绩的要害。
上周日，98跑俱乐部上海区的队员们完成了“上马”前最后一次长距离练习：32公里。总体完成情况良好。
特殊是“破3”小分队，前队3人平均配速：406，后队6人平均配速：412，大家均跑出个人32公里练习最好成绩。
那么，对于业余马拉松跑友而言，日常练习中应如何合理安排30公里长距离练习？为何马拉松运动员赛前都要跑一次30公里？赛前最后一次30公里长距离练习的强度要求是多长？
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日常30公里长距离练习安排
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全程马拉松的距离长达：42.195公里，这对运动员的综合能力要求很高，特殊是对运动员的有氧耐力提出了很高的要求。
因此，专业马拉松运动员每月会进行2~3次30公里长距离练习，来强化自己的有氧耐力水平，提升比赛适应能力。
对于预备参加全程马拉松的业余跑友而言，定期进行30公里长距离练习也是不可缺少的，只有让机体不断地适应30公里长距离练习，才能保证在比赛健康顺利完赛，而不是不少业余马拉松跑友想当然地以为“赛前跑一次30公里”，就一定可以健康顺利完赛。
那么，业余马拉松跑友日常练习
应该如何科学、合理地安排30公里长距离练习？
通常，在没有比赛期间的周期（夏训、冬训）练习过程中，建议大家三周左右进行一次30公里长距离练习。
当然，进行30公里长距离练习的前提条件，是大家要达到和具备完成30公里长距离练习的能力（注重：并不是靠硬拼跑完）。
假如日常练习20公里跑的都很少，不建议直接跑30公里，还是要循序渐进地先把距离一点点提上去。
关于日常30公里长距离练习强度要求：建议大家按照全马最快配速+15~20秒/公里进行。
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赛前30公里长距离练习安排
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为何赛前要跑一次30公里长距离练习
运动练习最终目的是为了将运动员的练习效果转化为比赛成绩。所以，无论是专业运动员，还是业余运动员，都要在赛前通过一切练习手段让自己的竞技水平达到应付高强度比赛的要求。
但与此同时，教练员又不想让运动员的竞技状态出的太早，更不想让运动员的机体在比赛前产生过度疲惫。
因此，赛前练习教练员会针对运动员参加的比赛项目，在练习计划和内容的安排上，会刻意降低“负荷”，从而保留运动员的竞技状态还有上升的余地。
比如：全程马拉松运动员会按照比赛目标配速，跑30公里，而不是跑42.195公里，这样的安排运动员机体既适应了比赛强度和节奏，又没有让机体产生过度疲惫。
比如：100米主项的运动员会按照比赛目标成绩跑70米、80米或较大幅度降低比赛目标成绩跑120米、150米，而不是全力是去跑100米。
赛前最后一次30公里练习时间安排
关于赛前最后一次30公里长距离练习的时间安排，一直都是大家关注和争议的热点。
本人以前在山东省队练习期间，马拉松主项的运动员最后一次30公里长距离重点课一般安排在赛前18天左右，而主项1500米、5000米的运动员最后一次大强度重点课一般安排在赛前10天左右。
基于以上不同的练习安排，教练员考虑更多的是不同运动项目大强度练习后，运动员身体恢复时间的长短。
考虑到业余马拉松跑友的身体恢复能力以及缺乏科学的后勤保障，个人建议赛前最后一次30公里长距离练习放在赛前21天左右更为合理。
在完成30公里长距离练习后，可以进行为期一周的调整性练习（2~3次12公里低配速慢跑），然后进入最后两周的赛前备战（最后两周还有一次重点课，就是赛前8天左右进行一次20公里混氧练习，强度要求：按照比赛配速-5秒/公里）。
来源：日常生活网