日期：：2024-10-20作者：网友整理人气：
进行拉伸活动的时间应由参与特定运动的水平而定。对于那些以提高身体健康水平为目的的人来讲，拉伸活动一般在5-10分钟左右；对于专业运动员，全天所有的拉伸时间合计应该接近2个小时，分多次进行，每次大约拉20分钟左右，假如是运动水平介于初学者和专业运动员之间，则应按照运动状况调整拉伸活动的时间。
初学者应该拉伸每个肌群2~3次；要是从事激烈运动的人，就必须舒展每个肌群3~5次。
下胸拉伸法：挺胸收腹，保持腰背挺直；两双手需抬起与地面平行，手臂打开时带动胸部打开，屈肘和直臂交替进行。
2、双手背后交叉拉伸。
站姿，双手置于背后，手心向上，手指交叉，保持肘部伸直，抬头面向前慢慢向上抬高手臂，在拉伸时注重保持挺胸和身体竖立。另外假如在背后无法双手相触。
3、身体前压拉伸。
双脚站立，保持一侧手臂的前臂放于固定物上，然后身体重心缓慢向前压，以拉伸胸部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。
4、仰卧拉伸。
仰卧在桌上，上背下垫一条折叠的毯子，两腿弯曲，上体在桌面边缘悬空，两手在头后交叉。呼气，向地面降低头部和两肩。注重要保持颈部挺直，两肘张开。假如有必要的话，可以让同伴固定你的两脚。
腹部脂肪较多，这是绝大多数减肥人士的苦恼所在。
脂肪倾向于在我们活动比较少的部位堆积，像腹部、腰部、大腿内侧等等；而在我们活动频繁的部位像手脚等，脂肪一般“站不住脚”。所以，要想减肥只有加强运动。
减肥，尤其是想把腹部脂肪减掉，或者说露出8块腹肌，可不是一件简朴的事情，没有三两年的持之以恒是很难收到效果的。但假如你能够坚持不懈，同时找对准确的方法，目标还是能够实现的。我感觉应该从以下几点入手：
有氧运动。虽然你是想腹部减脂，但根据经验，只有系统地进行有氧运动，使整体体脂同时降低，效果才明显。孤立地只进行腹部练习可能会事倍功半。你可以每周一三五安排跑步，或者游泳、跳绳和健美操等有氧运动。
无氧运动。对于减肥者，尤其是你这种还想在胸部和手臂增肌的人，无氧运动就显得更加必要。无氧运动可以提高人体的基础代谢效率，提高机体的肌肉含量，对于减脂的意义非常重大。你可以把每周的二四六安排无氧：周二安排练背；周四安排练腿；周六安排练胸。练背的同时练二头肌（同属于“拉”的动作），练胸的同时练三头肌（同属于“推”的动作）。
天天都进行腹部训练。像我们前面说过的那样，脂肪倾向于在我们活动比较少的部位堆积，那我们就索性加强腰腹的运动，包括卷腹、踢腿、转腰或呼啦圈等动作。可以把腰部训练安排在跑步或其它无氧运动之前，权作热身了。
饮食改革。最重要的事情往往放到最后来说。要想使减肥“大业”取得效果，饮食的配合是必不可少的，其重要性与锻炼至少占到五五开。你应该坚持高蛋白、低脂肪，多纤维、少碳水的饮食原则；多吃蔬菜水果，离别煎炒烹炸。
按照以上方法，你的体脂，尤其是腹部脂肪将会减少，同时胸部和手臂肌肉会相应增加。要训练胸肌和手臂，有许多器械可以选择。其中，卧推机、哑铃、杠铃是非经常见且有效的器械。
卧推机可帮助锻炼胸肌、三头肌和肱二头肌，你可以根据自己的能力选择适当的重量，保持准确的动作。
哑铃和杠铃则可以进行更多的变化和激励，通过平板卧推、上斜卧推等动作，锻炼胸部各个区域。此外，俯身飞鸟起源、三角肌划船等动作也可有效练习手臂和胸肌。在使用这些器械时，请注重准确的姿势和适量的重量，定期增加强度和变化锻炼方式，以获得更好的效果。
1不拉伸会比拉伸肌肉疼痛感加剧
一般来说，我们在进行完健身练习后的一天或者几天中，自己的肌肉会在一定程度上，感到或多或少的疼痛感觉。
假如我们在进行完健身练习以后，不去进行必要的肌肉拉伸的话，那么自己的肌肉在练习中，从充血状态中就不能较好的恢复到正常状态，这就会加剧自己的肌肉疼痛。
因为自己的肌肉中的血液，要想在练习后得到一个较好的流通，进行肌肉的拉伸是十分有必要的。
因为肌肉的拉伸，可以让自己的肌肉获得一个较好的延展性，从而让血液更加良好的流通，进而让自己的肌肉疼痛感，可以在练习结束后的几天中得到缓解。
2不拉伸会比拉伸受伤的几率会增大
我们在进行完肌肉强化练习以后，自己的肌肉在一定程度上，是很可能会处于一种紧绷状态的，假如这个时候不去进行拉伸，那么这个紧绷状态就会持续进行。
持续的肌肉紧绷状态，对于我们来说可不是一件好事，假如这个时候，我们忽然的去让自己的肌肉发力，那么肌肉就很可能会抽筋，甚至造成肌肉的损伤等等。
也就是说，我们在健身练习结束以后的拉伸，可以帮助我们在练习后，去避免肌肉受伤以及抽筋的发生。
3不拉伸肌肉会越来越硬，柔韧性越来越差
我们要知道的是，拉伸一个很重要的`作用，那就是让我们的肌肉延展性更加的良好，也就是让自己肌肉的柔韧性越来越好。
但是，假如自己的在做完健身练习以后，不去进行相应肌肉的拉伸，那么自己的肌肉就很可能会越来越硬，肌肉的延展性，柔韧性会越来越差。
总之，健身练习结束以后的拉伸，对于我们来说，是一件十分有必要的事情。
假如你的手臂肌肉感到酸疼，进行适当的拉伸可以帮助缓解不适。以下是一些常见的手臂肌肉拉伸方法：
1. 三角肌拉伸：将一只手臂伸直，将另一只手臂放在伸直手臂的肘部上，轻轻向下施加压力，感受到三角肌的舒展。保持15-30秒，然后换手重复。
2. 肱二头肌拉伸：将一只手臂伸直，将手掌朝上，用另一只手握住伸直手臂的手掌，轻轻向下拉伸手掌，感受到肱二头肌的舒展。保持15-30秒，然后换手重复。
3. 肩部拉伸：将一只手臂伸直，将手臂从一侧横向放在身体前方，用另一只手臂轻轻推动伸直手臂，感受到肩部和上臂的舒展。保持15-30秒，然后换手重复。
4. 手腕和前臂拉伸：将一只手臂伸直，手掌朝下，用另一只手轻轻向下拉伸手掌和前臂，感受到手腕和前臂的舒展。保持15-30秒，然后换手重复。
在进行拉伸时，要注重以下几点：
- 不要过度拉伸，应该感到稍微的紧张感而不是疼痛。
- 均匀呼吸，保持放松状态。
- 在适当的时间和频率内进行拉伸，可以在运动前后进行拉伸。
假如你的手臂肌肉酸疼持续或加重，建议咨询医生或专业的理疗师，以获取更正确的建议和治疗。
步骤/方式1
拉伸肱二头肌
要点1：站姿位，腰背挺直，一侧手臂往外打开（水平外展90度），掌心向后握住固定物或将手放在低于肩的物件上，以肩关节为轴，身体向对侧方向转体90度，手部位置始终保持不变，拉伸时，屈腿降低上身高度，使上肢逐渐增加后伸幅度。当感受到肱二头肌有牵拉感或略感不适时，请保持静态舒展，维持10～30秒，并均匀呼吸。注重：拉伸过程肘关节保持伸直，腰背挺直。
步骤/方式2
拉伸肱三头肌
要点2：站姿位，腰背挺直，把左手举过头顶，掌心紧贴后背部，右手扶住左侧肘关节。拉伸时，右手将左侧肘关节向后上方推。当感受到肱三头肌有牵拉感或略感不适时，请保持静态舒展，维持10～30秒，并均匀呼吸。
步骤/方式3
拉伸前臂舒展肌群
要点3：坐姿位，坐于瑜伽垫上，腰背挺直，左上肢伸直，掌心反翻向后，大拇指向下，用右手握住左手手掌。拉伸时，右手将左手腕屈起，同时向外旋拉伸。当感受到前臂舒展肌群有牵拉感或略感不适时，请保持静态舒展，维持10～30秒，并均匀呼吸。
需要分开。因为训练胸部和训练手臂的练习重点不同，分别需要针对不同的肌肉群进行练习。同时，假如将胸部和手臂的练习组合在一起进行，轻易导致肌肉群的疲惫，并且无法集中精力进行有效的练习。因此，分开训练可以更好地调整练习强度和练习频率，以达到更好的效果。此外，训练胸部和训练手臂的练习动作和器械也存在差异，需要不同的设备和练习技巧。因此，分开进行训练可以更加专注于训练特定的肌肉群，提高练习效果。总之，训练胸部和训练手臂需要分开进行，以便实现更好的练习效果和提高肌肉群的健康程度。
引体向上练完哑铃之后，肌肉处于肌酸过多的现象，所以要进行肌肉拉伸，肌肉拉伸的方法是使用引体向上。因为引体向上可以使腋工二投机顺数
可以左右手反背向后背交替轻按压，做四组，每组16个。可以两手抓后脑，头向上向下运动，交替手可做八个八拍。胸大肌的拉伸，可将头部倒转并向下看坚持30-45妙。
来源：日常生活网