锻炼身体怎样掌握运动强度和运动量？

把握合适的运动量可以观察以下几个方面：

1.看自我感觉如何

假如健身者在运动锻炼后能较快消除疲惫，尤其运动后第二天早上不感觉疲惫，身体恬静，饮食睡眠都正常，这就表明运动量是适当的。反之运动后如感到非常疲惫，恢复很慢，吃不下饭，睡不着觉，甚至头痛恶心，心悸胸疼，出现血尿，这就是运动量过大了，要及时调整，避免伤害身体。

2.看体重的情况

参加运动后一体时间，由于消耗身体脂肪，体重会下降。但假如体重持续下降，低于正常体重值，就是运动量过大了(减肥运动除外)。测量体重最好在清晨起床后。刚参加运动的人应每周测一次体重。标准体重值(千克)是身体(厘米)减去105，正好相差10%都属正常。

3.看脉搏情况

心率可以反映运动强度，脉搏则可以反映心率，一般情况下脉搏与心率是同步的。大运动量时，脉搏次数为每分钟160-190次;中等运动量脉搏次数为每分钟110-160次;而小运动量脉搏每分钟110次以下。一般60岁以下的人，运动时的最相宜心率为170减年龄数。经过一个时期运动锻炼，清晨起床后的基础脉搏没有什么变化，或有所改变，表明身体机能反应良好，运动量适当。假如清晨基础脉搏3天增高，就应考虑运动量可能过大，要及时降低运动量。基础脉搏是在清晨起床后，平卧于床上，以10秒为单位，连续测出3个单位稳定的脉搏数。例如：第一个10秒为13次，第二个10 秒为12次，第三个10秒为11次，第四10秒为11次，第五个10秒为11次，那么第三、四、五个单位的脉搏是相同的，以它为基数乘以6为每分钟66次，这个脉搏数就是基础脉搏数。

把握合适的运动强度可以观察以下两个方面：

自我感觉是把握运动量和运动强度的重要指标。如有轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；假如有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲劳不堪，表明运动超限；假如你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。

运动后身体的声音，也是衡量运动量是否相宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、倦怠、肌肉酸痛等感觉，休息后很快消失，这是正常现象。假如症状明显，感觉疲劳不堪、肌肉疼痛，而且一两天不消失，这说明下次运动要减量了。

运动如何确定适合自己的运动负荷

1、跑步锻炼前要先明确自己的目标。以减肥和强身健体为目的的健身，以有氧运动为主，辅助一些力量训练；以身体塑形为目标的健身，应以力量训练为主，有氧训练为辅。

2、了解自己的身体状况。运动量可以用运动时间来控制，每次锻炼掌握在20～30分钟左右；运动强度专心率来控制，运动时心率可以达到个人最大心率（220-年龄）的60%～75%。身体状况较好、有过健身经历、年轻人等，可以控制每次运动时间在30～60分钟左右。

3、要注重运动时的主观感觉。当运动负荷相宜时，人体可有微汗或中等程度的出汗，也会让人感觉心情愉快。假如负荷过大，机体过于疲惫，则锻炼者会满头大汗，浑身湿透。同时伴有胸闷气短，甚至嗓子眼发咸、头晕等不惬意感觉。

4、关注运动后恢复的情况。相宜负荷运动后，应该感觉神清气爽，晚间睡眠较好，第二天体力充沛，倍感惬意，渴望运动。而假如第二天感觉疲惫，没有精神，则有可能是运动过量了，需要降低运动强度，减少运动时间。

5、运动负荷不是一成不变的，随着身体素质的改善，应该逐步提高运动强度和运动量，达到对身体的最佳刺激，产生最好的健身效果。

6、注重体重及身体成分的变化。一段时间的相宜负荷运动后，体重会有稍微下降，假如同时伴有饮食控制，体重则会下降得更为明显。但无论如何，每周体重下降不应超过2公斤，体重下降过快也意味着运动负荷可能过大了。

来源：日常生活网

本文地址：https://www.15275.cn/jiankang/53541.html