哑铃怎么锻炼腹肌？ 哑铃怎么练出腹肌？

一、哑铃怎么锻炼腹肌？

入门训练

　　这个方法是适合刚刚开始，锻练腹肌的新手，因为在刚开始锻炼的时候，大家的肌肉都处于一个比较被动的状态，是没有办法接受比较高强度的练习的，所以一定要从入门开始。这个动作要领时要要求大家两只手拿着哑铃，然后放在身体的两侧，这时候两只脚要打开比肩膀更宽一些，并且一边搅动一边脚保持不动，假如我们的左脚不动的话，那么就将我们的身体转向左侧，并保持90度的角度。在这个时候右手要拿着哑铃曲臂上举到下巴前方。这就算一套动作，然后再换一只手进行，左右交替即可完成。

　　俄罗斯式拧转

这个动作是可以在新手入门一段时间之后做的难度也会比第一个动作更难一些，不过也是，可以适合大部分的人群进行腹肌锻炼的，同样的这个动作也是需要借助哑铃的帮助。那么首先大家就要先用两只手拿着哑铃，这个动作要求大家将哑铃放在胸前，并且把手臂伸直，两只脚同样的也是需要张开，并且微微的宽于肩膀，这个时候将身体快速地在两侧转动，并且保持背部的挺直，手臂也不要松懈，还是需要垂直的在前方持着哑铃。这是能够非常好的锻炼楚我们腰部的肌肉的，能够让大家很快的拥有腹肌。

　　重力抬升

　　这个动作是大家需要锻炼一段时间才能做到，因为它的难度是三个中最大的，不过大家只要想挑战自己，想让腹肌锻炼的更快一些，那么也是可以尝试一下的，只不过在做之前需要先进行身体的拉伸。这个动作先需要预备一个垫子，然后整个人躺在垫子上，两只手都拿着一个哑铃放在下巴的前面，这个时候江膝盖弯曲，两只脚平放在垫子上，并且在这个时候向前把我们的肩膀脱离，电子也就是上半身往前一些，但是下半身却仍在垫子，下半个背部也是在垫子上。

以上的三个动作都是能够帮助大家比较有效的锻炼出腹肌的，都是需要用哑铃的，大家假如想要锻练腹肌的话，不妨买一个哑铃，可以帮助到大家。

二、哑铃怎么练出腹肌？

第一、站立位。

双手持哑铃，左脚不动，身体向左侧扭转九十度，同时右手屈曲举哑铃到下巴。然后换另一边，如此反复，一组30个，天天3组。

第二、站立位。

双手持哑铃屈曲放在胸前，左右旋转腰部，注重速度缓慢，力度要适中，一组50个，天天3组。

第三、仰卧位。

双手持哑铃放在胸前，腹部用力，颈肩部抬离地面，坚持5秒钟后缓慢放下，一组30个，天天3组。

内容仅供您参考！

三、哑铃如何锻炼腹肌？

双脚放在板凳上，双手持一个哑铃放在脑后，然后做仰卧动作

站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一手扶腰。身体向一侧弯曲至极限，稍停，慢慢还原

坐在长凳上，双手固定好身体后，屈伸双腿记着屈伸的时候要腹肌发力

四、哑铃锻炼腹肌方法？

答案仅供参考。

双脚放在板凳上，双手持一个哑铃放在脑后，然后做仰卧动作

站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一手扶腰。身体向一侧弯曲至极限，稍停，慢慢还原

坐在长凳上，双手固定好身体后，屈伸双腿记着屈伸的时候要腹肌发力。

五、哑铃怎么练腹肌？

一般来说，用哑铃可以这样练腹肌。

脚放在板凳上，双手持一个哑铃放在脑后，然后做仰卧动作

站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一手扶腰。身体向一侧弯曲至极限，稍停，慢慢还原。

坐在长凳上，双手固定好身体后，屈伸双腿记着屈伸的时候，要腹肌发力。

长期坚持锻炼，你的腹肌一定能锻炼的非常好。

六、用哑铃怎样练腹肌？

仰卧举腿。

平躺在训练凳子上，双腿伸直，双脚夹一个哑铃，腹部用力拉起双脚，直到双脚与地面构成九十度直角，然后自然放下。重复这个动作，多做几组，量力而行，不必一次性练至力竭。

七、用哑铃怎么锻炼腹肌？

腹部紧缩，慢慢撑起上半身。颈部和臀部保持不动，尽可能地起身;完全曲起时，下背不应离开椅面。训练中，腹部肌肉始终紧绷，重复训练，缓慢还原。这样坚持训练下去，腹直肌和斜腹肌的线条会越来越明显。

八、哑铃侧腹肌锻炼方法？

1、仰卧举腿。平躺在训练凳子上，双腿伸直，双脚夹一个哑铃，腹部用力拉起双脚，直到双脚与地面构成九十度直角，然后自然放下。重复这个动作，多做几组，量力而行，不必一次性练至力竭。

2、单臂拉身侧的哑铃。自然站立，单手握住哑铃，手臂自然下垂，另一只手叉腰，抬头，挺胸，收腹，腰部向负重的一侧弯曲，另一侧的腰部用力将哑铃拉起来。双手持哑铃，身体下蹲，将哑铃从身体右下角小腿处，举向身体左上角，身体扭转，反之亦可。

3、左、右作为两个用哑铃锻炼腹肌的动作。双手持哑铃两端，由身体左下角举到身体左上角，接着下拉到右下角，再上举到右上角，接着下拉到左下角，腰部捏转。如此构成一个横8型的循环。平躺在地面上，双手持哑铃，上身与地面呈45度角，膝盖向上弯曲，哑铃由身体右下方拉到身体左下方，再拉回身体右下方，如此循环。

4、注重扭动腰部。双手举一个哑铃或者双手各举一个哑铃做卷腹、仰卧起坐。也有人用两个哑铃当腹肌轮使用来锻炼腹肌。

九、哑铃怎样练腹肌最快？

哑铃不能单独让腹肌变得更加发达因为哑铃只是一种器械，它不能对单独的腹肌进行刺激，要想让腹肌更加发达，需要进行全身性的练习，可以在做仰卧起坐、仰卧举腿、平板支撑等训练时加入哑铃的使用，从而让腹肌得到更好的锻炼。另外，充足的睡眠、均衡的饮食和适当的休息同样对于腹肌发达也有很重要的作用。

十、哑铃坐着怎么练腹肌？

入门训练 1、双手持哑铃置于身体两侧,双脚分开略宽于肩。 2、左脚不懂,右脚转动,将身体90°转向左侧,同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。 3、然后换右侧左手,快速左右交替进行。

俄罗斯式拧转 1、双手在胸前伸直,各持哑铃。双脚分开略宽于肩。 2、将身体快速在两侧间转动,保持背部挺直。

重力抬升 1、仰卧于垫子上,双手持一个哑铃置于下巴前面,屈膝,双脚平放。 2、向前将肩膀抬离垫子,下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒,然后慢慢回到起始位置。

仰卧推击 1、仰卧于垫子上,双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝,双脚平放。 2、向前将肩膀抬离垫子,一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置,再抬起,换另一手推击。

重力拉升 1、仰卧于垫子,双手掌心朝下平放于身体两侧,双腿伸直,双脚夹住一个哑铃。 2、双腿向上举起,带动臀部抬升离垫。到最高点,双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置,再抬升,再摆向另一侧。

持重劈砍 1、双手合持一个哑铃,两脚分开于肩同宽。 2、带动哑铃向下到大腿外侧,过程中保持背部挺直。 3、转动身体,带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

来源：日常生活网

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