日期：：2024-12-01作者：网友整理人气：
目前练腰背肌的方式主要有以下几种：
1. 俯卧撑：手臂舒展在地面上，手腕应该和肩膀对齐。从地面上推起身体，直到手臂伸直，然后缓慢降下身体，直到胸部贴着地面。重复多次。
2. 仰卧起坐：平躺在地面上，双臂交叉放于胸前，抬起上半身，直到背部和肩膀离地面，保持2秒钟，然后慢慢放下身体。重复多次。
3. 侧仰平板支撑：侧着身子，上半身撑起来。身体需要成一条直线，手肘支撑在地面上，保持10到15秒钟，然后慢慢放下身体，换另一边操作。
4. 俯卧划船：手臂绷直，臀部放在瑜伽球上，双腿伸直，用手臂的力量拉起瑜伽球，使手臂和背部形成一个“V”形，然后慢慢地放下瑜伽球。
患者腰椎手术过后，病情稳定的状态就可以做腰背部的肌肉锻炼，一般一周左右就可以进行系统的康复治疗。患者进行腰背肌肉的锻炼，需要有专业的运动治疗师指导，可以做肌肉等长收缩练习，或者小飞燕，臀桥式运动等，同时可以结物理因子疗法等治疗。
长期的劳损，或者是在潮湿严寒的环境下，使腰背部肌肉血管收缩缺血而形成的，又称为纤维织炎。腰背肌筋膜炎疼痛的特点是腰背部钝痛，以两侧的腰肌更为明显，局部的皮肤发麻、发凉、疼痛。而且是晨起比较严峻，经过活动后症状会有所缓解。肌肉可发生痉挛，有明显的活动障碍，随着劳累和气候的变化而发作，假如长时间的不活动或者是活动过度也可以引起疼痛。
腰背肌功能锻炼法有“燕飞”或“小燕飞”，五点支撑法和三点支撑法五点支撑法。对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，“小燕飞”可能比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。
腰部的肌肉主要有竖脊肌，腹肌。腰部锻炼。竖脊肌建议用硬拉来锻炼，效果会特殊好。而腹肌最有效的就是卷腹动作。一般分4-6组，每组10-15次。
一、深蹲
想健身、先深蹲。因为深蹲是收益最高的下肢动作，它能锻炼几乎所有的下肢肌。另外是深蹲本身也是人体最基础的运动模式之一，实用性极强。
就算你因为某些原因做不了杠铃深蹲，你也要找到其他方法去替代它，而不能不做：
腰痛——保加利亚深蹲
膝盖痛——箱式深蹲
力量小——高脚杯深蹲
二、硬拉
硬拉的上榜理由和深蹲一样，一是能够调动全身大量肌群，二是能让你把握髋部的铰链运动模式。
这里也为腰痛的人预备了2个替代版本：
三分之二程硬拉
六角杠硬拉
三、卧推
作为健身房三大项之一，卧推的上榜理由也和前两项相同。增加胸肌围度的最佳方法，增强上肢力量的王牌动作。
四、引体向上
练背最好的方法之一，它的长处实在是太多了。其中一个长处就是可以方便的调整负载。
既可以通过悬挂杠铃片增重量、也可以用弹力带减重量，让所有人都能上手训练并从中获益。
抗阻增肌运动主要有以下几种：举重、深蹲、卧推、拉力器、哑铃、弹力绳等。 抗阻增肌运动是一种通过对肌肉施加反抗力的运动方式，可以刺激肌肉生长和增强力量的运动方式。以上几种运动针对不同的肌肉群有不同的效果，可以有效帮助身体各个部位的肌肉得到锻炼和增强。抗阻增肌运动不仅可以帮助身体增强力量和肌肉，还能提高基础代谢率、改善体形、减轻肥胖等多种好处。对于想要练出健硕身材或提高身体素质的人来说，抗阻增肌运动是一种非常有效的运动方式。但同时也需要注重运动强度和频率的控制，避免过度劳累和损伤。
可以练到背部的器械大致可分为自由重量器械和固定重量器械。自由重量器械主要是指的哑铃、杠铃，固定重量器械主要是指健身房中具有专项针对功能的组合器械。由于可以练到的背部的器械很多，并且每个健身房都不会完全一样，这里按以上两种分类列举一些最常见的器械和动作：
一、自由重量：1、杠铃俯身划船。2、哑铃俯身单臂划船。
二、固定重量：1、单杠。可采用引体向上。2、高位下拉器。针对背部练习的器械，按照器械使用方法进行就可以。3、T杆下拉器。针对背部练习的器械，按照器械使用方法进行就可以。4、坐姿划船器。针对背部练习的器械，按照器械使用方法进行就可以。5、龙门架。需要在器械下部加装小T杆，然后采用坐姿划船和俯身划船的动作进行锻炼。
主要训练胸部、背部、肩部、腿部和臂部等部位。1.: 增肌主要训练胸部、背部、肩部、腿部和臂部等部位。2.: 胸部和背部是人体最大的肌肉群之一，锻炼这些部位可以增强上身力量和塑造身形。肩部是连接上臂和背部的重要部位，可以增加肩部稳定性和增强上肢力量。腿部是身体支撑和移动的基础，锻炼腿部可以增强下半身力量和爆发力。臂部包括上臂和前臂肌肉，锻炼臂部可以增强握力和手臂肌肉线条。3.: 除了以上部位，增肌还可以加入核心肌群的练习，如腹部和腰部肌肉，以提高身体的稳定性和平衡能力。此外，对于全身肌肉均衡发展，还应该进行全身拉伸运动，保持关节灵活和身体的整体平衡。总之，增肌主要训练胸部、背部、肩部、腿部和臂部等部位，合理平衡练习可以达到全身肌肉均衡发展的目的。
无氧运动可以锻炼各大肌肉群，包括胸部、背部、肩部、手臂、臀部、腹部、腿部等部位肌肉。
无氧运动有俯卧撑、倒立撑、弹跳、重量练习等。
来源：日常生活网